Ēšanas traucējumu ārstēšana un atveseļošanās

Vai esi gatava/s sākt atgūšanos no anoreksijas, bulīmijas vai citiem ēšanas traucējumiem? Šie padomi var palīdzēt Tev sākt atveseļošanos un atgūt pašapziņu.

Kā es varu atveseļoties no ēšanas traucējumiem?

Anoreksijas un bulīmijas iekšējās balsis čukst, ka Tu nekad nebūsi laimīga/s, kamēr nezaudēsi svaru, ka Tava vērtība tiek mērīta pēc Tava izskata. Bet patiesība ir tāda, ka laime un pašcieņa rodas, mīlot sevi tādu, kāda/s Tu patiesībā esi – un tas ir iespējams tikai atgūstoties.

Ceļš uz atlabšanu pēc ēšanas traucējumiem sākas ar atzīšanos, ka Tev ir problēma. Šī atzīšana var būt grūta, it īpaši, ja Tu joprojām turies pie pārliecības – pat domājot, ka svara zudums ir Tava laimes, pārliecības un panākumu atslēga. Pat tad, kad Tu beidzot saproti, ka tā nav taisnība, vecos ieradumus joprojām ir grūti pārtraukt.

Labā ziņa ir tā, ka iemācīto uzvedību var arī mainīt. Tāpat kā ikvienam var rasties ēšanas traucējumi, tāpat ikviens var verst visu uz labu. Ēšanas traucējumu pārvarēšana ir vairāk nekā atteikšanās no neveselīgas ēšanas. Tas ir arī par jaunu veidu apgūšanu, kā tikt ala ar emocionālām sāpēm, un no jauna atklāt, kas Tu esi, pārsniedzot Tavus ēšanas paradumus, svaru un ķermeņa tēlu.

Patiesa atveseļošanās pēc ēšanas traucējumiem ietver mācīšanos:

Ieklausies savās sajūtās

Klausies savu ķermeni

Pieņem sevi

Mīli sevi!

Var šķist, ka daudz jārisina, taču tikai atceries, ka neesi viena/s. Palīdzība ir pieejama, un atlabšana ir no Tevis atkarīga. Izmantojot pareizo atbalstu, Tu vari atbrīvoties no ēšanas traucējumu graujošā modeļa, atgūt veselību un atkal atrast dzīves prieku.

Meklē atbalstu

Kad esi nolēmusi/is veikt izmaiņas, atvēršanās  ir svarīgs solis ceļā uz atveseļošanos. Tas var likties biedējoši vai neērti, meklēt palīdzību ēšanas traucējumu gadījumā, tāpēc ir svarīgi izvēlēties kādu, kurš atbalstīs un patiesi uzklausīs, nenosodot Tevi un nenoraidot. Tas varētu būt tuvs draugs vai ģimenes loceklis, vai jauniešu līderis, skolotājs vai skolas konsultants, kuram uzticies. Vai arī Tev var būt ērtāk uzticēties terapeitam vai ārstam.

Izvēlies īsto laiku un vietu. Nav stingru noteikumu, kā kādam pastāstīt par ēšanas traucējumiem. Tomēr uzmanies, izvēloties īsto laiku un vietu – ideālā gadījumā kaut kur privātā vietā, kur jūs nesteidzinās vai netraucēs.

Runāt atklāti

Tas var būt grūtākais. Viens veids, kā sākt, ir vienkārši pateikt: “Man ir kaut kas svarīgs, ko pateikt. Man ir grūti par to runāt, man ir svarīgi, lai saprot mani” . Tad Tu varētu runāt par to, kad sākās ēšanas traucējumi, iesaistītās jūtas, domas un uzvedība, un kā traucējumi Tevi ietekmē.

Esi pacietīgs. Tavam draugam vai ģimenes loceklim būs sava emocionāla reakcija, uzzinot par Taviem ēšanas traucējumiem. Viņi var justies satriekti, bezpalīdzīgi, apjukuši, skumji vai pat dusmīgi. Viņi var nezināt, kā Tev atbildēt vai palīdzēt. Dod viņiem laiku, lai sagremotu to, ko Tu viņiem saki. Ir arī svarīgi viņus izglītot par Taviem specifiskajiem ēšanas traucējumiem.

Precīzi norādi, kā persona var Tevi vislabāk atbalstīt. Piemēram, Tu vari vēlēties, lai viņi palīdz Tev atrast speciālistu, pavedada Tevi pie ārsta, regulāri apjautājas  Tev par Tavu pašsajūtu vai atrod kādu citu veidu, kā atbalstīt atveseļošanās procesā (nepārvēršoties pārtikas policijā).

Ēšanas traucējumu atbalsta grupas

Lai gan ģimene un draugi var būt milzīgs atbalsts atbalsta sniegšanā, Tu vari arī pievienoties ēšanas traucējumu atbalsta grupai. Tā nodrošina drošu vidi, kur Tu varat brīvi runāt par ēšanas traucējumiem un saņemt padomu un atbalstu no cilvēkiem, kuri zina, ko Tu pārdzīvo.

Ēšanas traucējumu atbalsta grupas ir dažādu veidu. Dažas vada profesionāli terapeiti, bet citas vada apmācīti brīvprātīgie vai cilvēki, kuri ir atguvušies no ēšanas traucējumiem. Tu vari atrast tiešsaistes anoreksijas un bulīmijas atbalsta grupas, tērzēšanas istabas un forumus. Tie var būt īpaši noderīgi, ja neesi gatavs meklēt klātienes palīdzību vai ja Tavā apkārtnē nav atbalsta grupas.

Šādas atbalsta grupas piedāvā biedrība “Būt Brīvai”, jebkurš ar ēšanas traucējumiem var pieteikties grupā, kurā ir ‘bēdu māsas un brāļi’ (pagaidām tikai sievietes). Šobrīd grupas notiek tiešsaistē un tās ir pieejamas visa Latvijā. Tāpat ir sava tablasta privātā, slēgtā grupa FB Būt_brīvai_private un Būt_brīvai_depresija_private. Dalība grupā ir 1eur ziedojums par nodarbības reizi un biedrības kontu. Dalība forumā, protams, bez maksas. Jāpiesakās grupā un Tevi apstiprinās. Sīkāk, 25982482.

Lai gan tiem, kas cīnās ar ēšanas traucējumiem, ir pieejamas dažādas ārstēšanas iespējas, ir svarīgi atrast sev piemērotāko ārstēšanu vai to kombināciju.

Efektīvai ārstēšanai jārisina ne tikai simptomi un destruktīvi ēšanas paradumi. Tam vajadzētu pievērsties arī problēmas pamatcēloņiem – emocionālajiem faktoriem, kas izraisa traucētu ēšanu, un grūtībām tikt galā ar stresu, trauksmi, bailēm, skumjām vai citām neērtām emocijām.

1. solis: Saliec ārstēšanas komandu

Tā kā ēšanas traucējumiem ir nopietnas emocionālas, medicīniskas un uztura sekas, ir svarīgi, lai būtu profesionāļu komanda, kas varētu risināt visus Tavu problēmu aspektus. Veicot meklēšanu, koncentrējies uz to, lai atrastu pareizo piemērotību – profesionāļus, kuri liek Tev justies ērti, pieņemti un droši.

Sāc ar ģimenes ārstu.

Droši vari vērsties pie biedrības “Būt Brīvai”, tur ieteiks speciālistus, kuriem ir pieredze konkrēti strādājot ar ēšanas traucējumu pacientiem/ēm.

2. solis: risini veselības problēmas

Ēšanas traucējumi var būt nāvējoši – un ne tikai tad, ja Tev ir krasi mazs svars. Tava veselība var būt apdraudēta, pat ja Tu tikai reizēm gavē, pieēdies un izvemies, tāpēc ir svarīgi saņemt pilnīgu medicīnisko apskati. Ja apskatē atklājas veselības problēmas, tām vajadzētu būt prioritārām. Nekas nav svarīgāks par Tavu pašsajūtu. Ja Tu ciet no kādas dzīvībai bīstamas problēmas, Tevi var būt nepieciešams hospitalizēt, lai Tevi pasargātu.

3. solis: sastādi ilgtermiņa ārstēšanas plānu

Kad Tavas veselības problēmas ir kontrolētas, Tu un Tava ārstēšanas komanda var izstrādāt ilgtermiņa atveseļošanās plānu. Tevis ārstēšanas plāns var ietvert:

Individuāla vai grupas terapija. Terapija var palīdzēt Tev izpētīt ēšanas traucējumu pamatā esošās problēmas, uzlabot pašnovērtējumu un uzzināt veselīgus veidus, kā reaģēt uz stresu un emocionālām sāpēm. Dažādiem terapeitiem ir dažādas metodes, tāpēc ir svarīgi ar viņiem pārrunāt savus mērķus, strādājot pie atveseļošanās.

Ģimenes terapija. Ģimenes terapija var palīdzēt Tev un Taviem ģimenes locekļiem izpētīt, kā ēšanas traucējumi ietekmē jūsu attiecības un kā dažādas ģimenes dinamikas var veicināt problēmu vai kavēt atveseļošanos. Kopā jūs strādāsiet, lai uzlabotu saziņu, cieņu un atbalstu.

Uztura speciālista konsultācijas. Uztura speciālista mērķis ir palīdzēt ikdienas dzīvē iekļaut veselīgu uzturu. Uztura speciālists nevar mainīt Tavus paradumus vienas nakts laikā, taču noteiktā laika posmā Tu vari iemācīties veidot veselīgākas attiecības ar pārtiku.

Medicīniskā uzraudzība. Bieži vien ārstēšana ietver regulāru ārsta uzraudzību, lai pārliecinātos, ka Tava veselība nav apdraudēta. Tas var ietvert regulāras svēršanas, asins analīzes un citus veselības pārbaudes.

Stacionārā ārstēšana. Retos gadījumos Tev var būt nepieciešams lielāks atbalsts, nekā to var sniegt ambulatori. Stacionārā notiek diennakts aprūpe un uzraudzība, lai atgrieztos pareizajās sliedēs. Mērķis ir panākt, lai Tu būtu pietiekami stabila/s, lai turpinātu ārstēšanu mājās.

Šobrīd Latvijā nav specializētas stacionāras ārstniecības iestādes pēc pilngadības sasniegšanas, taču ir stacionārs BKUS, psihiar=trijas nodaļā- ēšanas traucējumu programma, kurā strādā pieredzējuši speciālisti. Pagaidām palīdzību stacionāri var saņemt pacienti līdz 18 gadu vecumam.

Tuvākā specializētā ārstniecības iestāde ir Viļņā – Valgymo sutrikimai skyrius centre, kur ir specializēts stacionārs. Par pieredzi ārstējoties šajā klīnikā, arī var apjautāties “Būt Brīvai”, jo ir personīga pieredze, kā notiek ārstēšana. https://www.vasaros.lt/valgymu-sutrikimu-centras/

4. solis: iemācies pati/s sev palīdzēt

Lai gan ir svarīgi meklēt profesionālu palīdzību, nenovērtē par zemu savu lomu atveseļošanās procesā. Jo vairāk Tu esi motivēta/s saprast, kāpēc Tev radās ēšanas traucējumi, un apgūt veselīgākas iemaņas tikt galā, jo ātrāk Tu redzēsi pozitīvās pārmaiņas un ‘tikšanu laukā’

Daži padomi, kas var Tev palīdzēt.

1. pašpalīdzības padoms: uzzini veselīgākus veidus, kā tikt galā ar emocionālām sāpēm

Var šķist, ka ēšanas traucējumi ir saistīti ar pārtiku – galu galā Tavi noteikumi un bailes par diētas ievērošanu un svaru ir pārņēmuši Tavu dzīvi. Bet pati pārtika nav īstā problēma. Traucēta ēšana ir stresa vai citu nepatīkamu emociju pārvarēšanas mehānisms. Tu vari atteikties no ēdiena, lai justos kontrolēta/s, pārēsties vai pārēsties un atbrīvoties (vemšana, caurejas zāles), lai sodītu sevi, piemēram. Bet neatkarīgi no tā, kādas vajadzības Tavi ēšanas traucējumi apmierina Tavā dzīvē, vari uzzināt veselīgākus veidus, kā tikt galā ar negatīvām emocijām un tikt galā ar dzīves izaicinājumiem.

Pirmais solis ir noskaidrot, kas patiesībā notiek iekšā. Vai Tu esi sarūgtināts? Depresīvs? Stresains? Vientuļš? Vai ir intensīva sajūta, no kuras mēģini izvairīties? Vai Tu ēd, lai nomierinātos, mierinātu sevi vai mazinātu garlaicību? Kad esi identificējusi/is pārdzīvoto emociju, vari izvēlēties pozitīvu alternatīvu badošanās periodiem vai pārēšanās epizodēm.

Šeit ir vēl daži ieteikumi, kas var palīdzēt:

Zvani draugam

Klausies mūziku

Spēlējies ar mājdzīvnieku

Izlasi labu grāmatu

Pastaigājies

Raksti dienasgrāmatu

Ej uz kino

Izbrauc dabā

Spēlē mīļāko spēli

Dari kaut ko noderīgu kādam citam (!!!)

Ļaujies būt neaizsargāta/s pret cilvēkiem, kuriem uzticies

Pilnīgi izjūti visas emocijas

Esi atvērta/s un pieņem visas savas emocijas

Pieņem cilvēkus, kas Tevi mierina, kad jūties slikti, nevis koncentrējies uz pārtiku

Ļauj savām emocijām ‘būt’, neapslāpē

-Neignorē sajūtas, kuras jūti

-Neļauj cilvēkiem kaunināt vai pazemot Tevi par to, ka jūti vai paud jūtas

-Izvairies no situācijām, kas rada negatīvas emocijas

Nekoncentrējies uz ēdienu, kad piedzīvo sāpīgas emocijas

Annas komentārs: Jā, es saprotu, ka liekas smieklīgi ‘paklausies mūziku’, ja nāk pārēšanās lēkme vai, ja gribas izvemties. Bet! Vari mēģināt šos mehānismus JAU TAD, kad zini, ka tas var notikt. Un lielā daļā gadījumu, jā- tas var nestrādāt. BET. Būs arī gadījumi, kad tiešām Tev palīdzēs šis solis ieiet siltā vannā vai tml.

2. padoms: izveido labas attiecības ar ēdienu

Lai arī pati pārtika nav prblēma, veselīgāku attiecību veidošanai ar to ir būtiska nozīme, lai atveseļotos. Lielākā daļa cilvēku ar ēšanas traucējumiem cīnās ar kontroles jautājumiem attiecībā uz pārtiku, kas bieži svārstās starp stingriem noteikumiem un haosu. Mērķis ir atrast līdzsvaru.

Atlaid stingros ēšanas noteikumus. “Noteikumus” ir svarīgi  aizstāt ar veselīgākiem. Piemēram, ja Tev ir likums, kas aizliedz visus desertus, nomaini to uz mazāk stingru vadlīniju, piemēram, “Es katru dienu neēdīšu desertu”. Baudot neregulāru saldējumu vai cepumu, Tu nepieņemsies svarā.

Neievēro diētu. Jo vairāk Tu ierobežo ēdienu, jo lielāka iespējamība, ka Tu būsi ar to nodarbināts domās un pat apsēsts. Tāpēc tā vietā, lai koncentrētos uz to, ko Tev nevajadzētu ēst, koncentrējies uz labu pārtiku, kas Tevi aktivizēs un padarīs Tavu ķermeni stipru. Padomā par pārtiku kā degvielu Tavam ķermenim. Tavs ķermenis zina, kad tvertne ir tukša, tāpēc klausies to. Ēd, kad ir patiess izsalkums, tad apstājies, kad esi paēdusi/is.

*Annas pieredze rāda, ka sāts un izsalkums atgriezās 2 nedēļu laikā. (Šādas sajū,tas bija izzudušas)

Ievēro regulāru ēšanas grafiku. Tu vari būt pieradis izlaist ēdienreizes vai badoties garos posmos. Bet, kad Tu badojies, ēdiens kļūst par visu, par ko domā. Lai izvairītos no šīs apsēstības, mēģini ēst ik pēc trim stundām. Plāno maltītes un uzkodas uz priekšu un nepalaid garām!

Iemācies ieklausīties savā ķermenī. Ja Tev ir ēšanas traucējumi, esi iemācījies ignorēt ķermeņa izsalkuma un pilnības signālus. Iespējams, ka Tu tos vairs neatpazīsti. Mērķis ir atkal sajust šīs ‘iekšējās norādes’, lai Tu varētu ēst, balstoties uz savām fizioloģiskajām vajadzībām, nevis uz emocijām.

Pārtrauc ķermeņa pārbaudi. Kniebšana par resnumu, nepārtraukta svēršana vai pārāk mazu apģērbu pielāgošana tikai palielina negatīvo pašapziņu un rada sagrozītu priekšstatu par to, kā Tu patiesībā izskaties. Mēs visi varam atrast, kas mums sevī nepatīk.  Tavs mērķis šobrīd ir iemācīties pieņemt sevi – un tam nevajadzētu būt atkarīgam no ‘pamanīta’ trūkuma, kuru, Tavuprāt, redzi spogulī.

Izvairies no “aprunāšanas”. Tās ir sarunas, kurās daudzi no mums piedalās, pat nemanot. Varbūt mēs paši sarkastiski jokojam par savu izskatu, kritizējam slavenību par dažu kilogramu pieaugumu vai, sasveicinoties ar draugiem, pievēršam uzmanību tam, kā viņi izskatās – piemēram, viņu jaunajam tērpam vai tikko tonizētajam ķermenim. Bet koncentrēšanās uz izskatu – mūsu pašu vai citiem – tikai izraisa ķermeņa neapmierinātību. Tā vietā, lai citiem teiktu: “Tu izskaties lieliski!” mēģini koncentrēties uz kaut ko citu, nevis izskatu, piemēram, “Tu šķieti patiešām laimīgs!” Izvairies pavadīt laiku kopā ar cilvēkiem, kas vēlas vērtēt citus pēc viņu izskata.

Beidz runāt negatīvu par sevi! Mums visiem ik pa laikam ir negatīvas domas par savu izskatu. Svarīgi ir nevis balstīt pašnovērtējumu uz šīm domām. Tā vietā, kad pieķer sevi paškritisku vai pesimistisku, apstājies un apstrīdi negatīvo domu. Pajautā sev, kādi pierādījumi Tev ir idejas atbalstam. Kādi ir pierādījumi pret to? Tas, ka Tu kaut kam tici, nenozīmē, ka tā ir patiesība.

Padomi ķermeņa tēla uzlabošanai

Kleita ir TEV, nevis citiem. Tev vajadzētu justies labi tajā, ko Tu valkā. Izvēlies drēbes, kas pauž Tavu personību un ļauj justies ērti un pārliecināti.

Pārtrauc sevi salīdzināt ar citiem. Pat cilvēki, kuriem nav ēšanas traucējumu, izjūt trauksmes un mazvērtības sajūtu, salīdzinot sevi ar citiem sociālajos tīklos. Cilvēki pārspīlē savas dzīves pozitīvos aspektus vietnē Facebook, Instagram un tamlīdzīgi, atspēkojot savus trūkumus un šaubas un vilšanās, kuras mēs visi piedzīvojam. Ja nepieciešams, atpūties no sociālajiem tīkliem un modes žurnāliem. Pat ja saproti, ka attēli ir tīra Photoshop fantāzija, tie joprojām var izraisīt nedrošības sajūtu. Paliec prom, kamēr neesi pārliecinātsa/s, ka viņi neapdraudēs Tavu pašapziņu.

Palutini savu ķermeni. Tā vietā, lai izturētos pret savu ķermeni kā pret ienaidnieku, uzlūko to kā kaut ko dārgu. Palutini sevi ar masāžu, manikīru, sejas kopšanu, vannu sveču gaismā vai aromātisku losjonu vai smaržām, kas Tevi priecē.

Esi aktīva/s. Lai gan ir svarīgi nepārspīlēt ar fizisko slodzi, aktīvas kustības ir labas gan Tavai garīgajai, gan fiziskajai labsajūtai. Galvenais ir atšķirt piespiedu vingrinājumus, kas ir uz noteikumiem balstīti, uz svaru vērsti un stingri, un veselīgus vingrinājumus, kas ir bez noteikumiem, jautri un elastīgi. Koncentrējies uz aktivitātēm, kuras Tev patīk, un veic tās tāpēc, ka tās uzlabo Tavu garastāvokli, nevis tāpēc, ka tās varētu mainīt Tavu izskatu. Āra aktivitātes var būt īpaši labas, lai uzlabotu Tavu labsajūtu.

4. padoms: izvairies no recidīva jeb pilnīgas atkrišanas atpakaļ

Ēšanas traucējumu atveseļošanās  darbs nebeidzas, kad esi pieņēmuasi/is veselīgākus ieradumus. Ir svarīgi veikt pasākumus, lai saglabātu progresu un novērstu recidīvu
(atgriezšanos).

Izstrādā stabilu atbalsta sistēmu. Apņem sevi ar cilvēkiem, kuri Tevi atbalsta un vēlas redzēt Tevi veselu un laimīgu. Izvairies no cilvēkiem, kuri iztukšo Tavu enerģiju, veicina traucētus ēšanas paradumus vai liek Tev justies slikti par sevi.

Identificē savus “aktivizētājus”. Vai Tu, visticamāk, brīvdienās, eksāmenu nedēļā vai peldkostīmu sezonā atgriezīsies pie savas vecās, postošās uzvedības? Vai arī grūtības darbā vai attiecībās var izraisīt Tavus traucētos ēšanas paradumus? Zini, kādas ir Tavas agrīnās brīdinājuma zīmes, un izveido plānu, kā ar tām rīkoties, piemēram, biežāk apmeklējot terapiju vai lūdzot papildu atbalstu no ģimenes un draugiem.

Vienkāršāk sakot- NOĶER SAVUS TARAKĀNUS!

Izvairies no pro-ana un pro-mia vietnēm. Neapmeklējiet vietnes, kurās tiek reklamēta vai slavināta anoreksija un bulīmija. Šīs vietnes pārvalda cilvēki, kuri vēlas, lai attaisnojumi turpinātu iet pa savu postošo ceļu. Viņu piedāvātais “atbalsts” ir bīstams un traucēs tikai Tavai atveseļošanai.

Raksti dienasgrāmatu. Dienasgrāmatas rakstīšana var būt lieliska ‘izgāztuve’ domām, emocijām un uzvedībai. Ja pamani, ka atgriezies pie nelāgajiem ieradumiem, nekavējoties rīkojies. Protams, ne vienmēr izdosies, ne vienmēr rīšanas lēkmi izdosies aizstāt ar dienasgrāmatas rakstīšanu. Bet mazināt šo rīcību noteikti tas palīdzēs. Jūti stresu- raksti. Slikta diena darbā-raksti. Vīrs ne ta paskatījās- raksti. Nesniedzies pēc barankas.

Paliec pie ēšanas traucējumu ārstēšanas plāna. Neatstāj novārtā terapiju vai citas ārstēšanas sastāvdaļas, pat ja Tev klājas labāk. Ievēro ārstējošo ārstu ieteikumus. Jo tiklīdz mums liekas, ka ir jau labi, vairs nevajag ne pašpalīdzības grupas, ne tarapeitu, ne atrādīties psihiatriem (lielā daļā gadījumu, ārstēšana būs arī medikamentoza).

Piepildi savu dzīvi ar pozitīvām aktivitātēm. Atvēli laiku aktivitātēm, kas Tev sagādā prieku un piepildījumu. Izmēģini kaut ko tādu, ko vienmēr esi vēlējusies/ies darīt, attīsti jaunu prasmi, izvēlies jautru hobiju vai brīvprātīgi piedalies organizācijās, kur atrodi līdzīgi domājošos. Jo kvalitatīvāka, piepildītāka ir Tava dzīve, jo mazāk vēlēšanās būs koncentrēties uz ēdienu un svaru.

P.s. Droši vari pievienoties “Būt Brīvai” kā brīvprātīgais/ā. Pagaidām darbiņu nav daudz, bet ar laiku būs arvien vairāk pasākumu un palīdzība noder.

Ja gadās ‘paklupt’, nevaino sevi!  Atveseļošanās ir process – un tas bieži ietver neveiksmes. Neļauj vainas vai kauna izjūtai kavēt atveseļošanos, bet padomā par to, kā nākamajā reizē izturēsies tādā vai līdzīgā situācijā. Atceries: Vienam īsam pārtraukumam nav jāpārvēršas par pilnīgu recidīvu (pilnīgu iekrišanu atpakaļ ‘slazdos’).

Un atceries- Tu vienmēr vari pievienoties pašpalīdzības grupām, kur gūsi atbalstu, iedvesmosies un pildīsi dažādus pašpalīdzības uzdevumus. Dalīta bēda ir pusbēda!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s